Optimale Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil in der Leistungsmaximierung und der allgemeinen Gesundheitsverbesserung.
Der Schlüssel zur optimalen Ernährung ist nicht einfach die Ausbildung, sondern die genaue Beziehung des Essensverhaltens eines jeden Athleten und den damit verbundenen Hürden in der Umstellung herauszufinden.
Unsere Herangehensweise beinhaltet:
ERNÄHRUNGSTIPPS FÜR JUNGE SPORTLER
Dürch Sonka Anetta‘Wann Du isst, ist genauso wichtig, wie was Du isst‘
EINFÜHRUNG
Eltern fragen oft: Was sind die besten Nahrungsmittel und Getränke für Kinder, die Basketball spielen? Nahrungsmittel und Getränke, die Basketballspieler jeden Alters zu sich nehmen, können einen großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit in Training und Spiel ausüben. Nahrung liefert Brennstoff für die Muskeln und Nährstoffe für Wachstum, Erholung und Kognition. Deshalb ist die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel und Getränke mit der optimalen Menge an Nährstoffen sehr wichtig, um einen starken, fitten und gesunden jungen Sportler zu entwickeln. Ein Spieler, der die Wichtigkeit der Ernährung verkennt und nicht darauf achtet was, wann und wieviel er zu sich nimmt, kann unter Müdigkeit und Lethargie leiden, und vielleicht sogar Schwierigkeit haben Freude am Sport zu empfinden. Basketballspieler benötigen irgendwo zwischen 2000 und 4000 Kalorien pro Tag, abhängig von Geschlecht, Größe, Gewicht, Aktivität, etc. Basketballspieler sind tendenziell eher groß, schlank und muskulös.
KOHLENHYDRATE
Makronährstoffe sind die Hauptbausteine aus denen unsere Nahrungsmittel bestehen. Es handelt sich um Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für unseren Körper. Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel sollten mehrmals täglich aufgenommen werden, da sie den Großteil des Brennstoffs liefern um die Kinder aktiv und zufrieden zu halten. Kohlenhydrate halten den Blutzuckerspiegel konstant, was die Konzentration über den Tag hindurch fördert. Unser Körper kann nur eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten speichern, deshalb ist es wichtig, kohlenhydratreiche Nahrungsmittel bei jeder Mahlzeit und jedem Snack zu sich zu nehmen. Gute Kohlenhydratquellen sind nährstoffreiche Lebensmittel wie Getreide, Vollkornprodukte, Müsli, Brot, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Milchprodukte.
PROTEINE
Protein wird in unserem Körper hauptsächlich für Wachstums- und Entwicklungsprozesse verwendet. Es ist äußerst wichtig sicherzustellen, dass jugendliche Basketballspieler genügend Protein in ihrer Ernährung haben, um Wachstum und Entwicklung zu optimieren. Jugendliche Basketballspieler haben nämlich einen höheren Proteinbedarf als weniger aktive Gleichaltrige. Es macht Sinn, Nahrungsmittel mit sowohl viel Protein als auch vielen Kohlenhydraten zur Regeneration nach Trainingseinheiten zu integrieren.
FETTE
Alle Kinder benötigen eine kleine Menge an Fetten (3-4 Teelöffel) in ihrer täglichen Ernährung. Kinder sollten jedoch gesündere ungesättigte Fette aus Nüssen, Samen, Avocado und Fisch für optimales Wachstum und Entwicklung bevorzugen.
VITAMINE und MINERALSTOFFE
Eine angemessene Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen ist essenziell für gute Gesundheit, Energielevel und Leistungsfähigkeit bei allen Kindern. Diese Mikronährstoffe befinden sich in Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Milchprodukten, Fleisch, Hülsenfrüchten, und anderen. Iss am besten eine Vielfalt von Nahrungsmitteln in allen Farben, Formen und Texturen aus jeder Lebensmittelgruppe, um den größten Nutzen zu erzielen. Eisen, Zink und Kalzium sind besonders wichtig für aktive Kinder im Wachstum. Eisen ist verantwortlich für den Sauerstofftransport im Körper und ist notwendig für maximale Energielevel. Niedrige Eisenspiegel können Müdigkeit verursachen und die Leistungsfähigkeit im Training und Wettkampf beeinträchtigen. Die besten Eisenquellen sind mageres rotes Fleisch, Leber und Nieren. Es ist wichtig, etwas mageres rotes Fleisch 3-4 Mal pro Woche in die Ernährung eines aktiven Kindes einzubauen. Zink ist ein wichtiges Mineral für die Immunfunktion, Wundheilung, Geschmack, Geruch, und für normales Wachstum und Entwicklung. Zink befindet sich in vielen Nahrungsmitteln wie in magerem roten Fleisch, Geflügel, Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkorngetreide und Meeresfrüchten. Kalzium ist verantwortlich für gesundes Knochenwachstum und Knochenentwicklung. Es hilft ebenfalls bei der Muskelfunktion. Aktive Kinder sollten täglich mindestens 2-3 Portionen Milchprodukte zu sich nehmen, zum Beispiel aus Milch, Joghurt oder fettreduziertem Käse.
FLÜSSIGKEITSZUFUHR
Flüssigkeitsaufnahme ist genauso wichtig wie Nahrungsaufnahme für Gesundheit und Leistungsfähigkeit von jungen Sportlern. Kinder können schnell überhitzen und dehydrieren weil sie ihre Körpertemperatur noch nicht so gut regulieren können. Im Allgemeinen beachten Kinder nicht von sich aus gute Trinkgewohnheiten, so dass Eltern und Trainer dafür sorgen müssen dass Kinder ausreichend Flüssigkeit während Training und Wettkampf zu sich nehmen.
Vor dem Training: Es ist sehr wichtig, dass aktive Kinder schon lange (2-3 Stunden) vor dem Training oder Spiel anfangen Wasser zu trinken. Junge Basketballspieler sollten Flüssigkeiten auch mit den Mahlzeiten oder Zwischenmahlzeiten aufnehmen.
Während des Trainings: Kinder sollten immer ihre eigene Wasserflasche dabei haben. Regelmäßig kleine Mengen an Wasser während des Trainings zu trinken, hilft den Kindern sich daran zu gewöhnen, Wasser während Wettkämpfen zu trinken. Kinder sollten daran erinnert werden, nicht zu warten bis sie sehr durstig sind, bevor sie anfangen zu trinken. Gegenwärtig wird empfohlen, häufig kleinere Mengen zu trinken, vor dem Spiel, und hochkonzentrierte zuckerhaltige oder kohlensäurehaltige Getränke zu vermeiden.
Nach dem Training: Nach einer Trainingseinheit ist es wichtig, dass die Kinder sich erholen und ein größeres Getränk zu sich nehmen. Passende Getränke für die Regeneration sind Wasser, Milch oder Suppe. Junge Sportler sollten darauf hingewiesen werden, dass kohlensäurehaltige Getränke wie Soft Drinks vor, während und direkt nach dem Training nicht empfehlenswert sind. Kola, Kaffee oder Energydrinks sind ebenfalls nicht angemessen für aktive Kinder.
ERNÄHRUNG
Am Tag vor dem Spiel: An diesem Tag ist sicherzustellen, dass genügend Kohlenhydrate gegessen werden. Die Mahlzeit am Abend ist besonders wichtig und sollte kohlenhydratbasiert sein, zum Beispiel Pasta, Reis, Nudeln oder Quinoa mit einer kleinen Portion einer mageren Proteinquelle.
Am Spieltag: Das Frühstück ist wichtig, um die Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsspeicher aufzufüllen, und um Hunger vor oder während des Spiels zu verhindern. Für Spiele am Vormittag sollte ungefähr zwei Stunden vor dem Spiel gefrühstückt werden. Für Nachmittagsspiele können ein größeres Frühstück und ein Mittagessen ungefähr zwei Stunden vor Spielbeginn eingeplant werden. Für Training oder Spiele am Abend kann ein größerer Nachmittagssnack als Mahlzeit vor dem Wettkampf dienen. Snacks mit vielen Kohlenhydraten erhöhen den Energielevel und verhindern Hunger bei jungen Sportlern. Während des Spiels besteht die Priorität darin, die Flüssigkeitsaufnahme bei den jungen Spielern sicherzustellen. Kalte Getränke sollten allen Spielern während jedes Spiels bereitgestellt werden, und es ist wichtig, kleine Mengen an Wasser häufig zu trinken.
Nach dem Spiel: Zur Regeneration sollten innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Spielende Snacks und Getränke aufgenommen werden, die viel Kohlenhydrate und etwas Protein enthalten. Am Abend nach dem Spiel ist sicherzustellen, dass die jungen Basketballspieler genügend trinken bis sie wieder gut hydriert sind, und dann genug schlafen, um die erschöpften Muskeln zu regenerieren.
TIPPS und EMPFEHLUNGEN für FRÜHSTÜCK, MITTAGESSEN, ABENDESSEN und IDEEN für SNACKS:
Frühstück: Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel: Vollkornbrot oder Tortilla, Porridge mit Obst, Müsli mit Milch, Granola mit Joghurt, Pfannkuchen mit Obst und Joghurt, Eier (Rührei, pochiert, gekocht), Avocado, Gemüse, mageres Geflügel oder Putenbruststreifen, fettreduzierter Käse
Zwischenmahlzeiten: Iss einen leichten Snack mit Proteinen und Kohlenhydraten. Snacks sollten von zuhause mitgebracht werden und in den Unterrichtspausen oder nach der Schule vor dem Training verzehrt werden. Wasser nicht vergessen – gut hydriert bleiben während des Tages!
Beispiele: Mandeln oder andere Nüsse, Bananen oder Apfel mit Erdnussbutter, Hummus und Gemüse oder Cracker, Vollkornmüsliriegel mit Frucht, Fruchtjoghurt, Milchreis mit Obst, Reiswaffeln.
Snacks vor dem Sport: (nach der Schule, 1-2 Stunden vor dem Training): Iss etwas Leichtes mit Proteinen und Kohlenhydraten.
Beispiele: griechischer Joghurt mit Obst und Granola, Apfel mit Erdnussbutter, Quark und Obst.
Snacks nach dem Sport: Nach einem anstrengenden Training ist es wichtig Protein, Kohlenhydrate und Flüssigkeit wieder aufzufüllen. Diese Zwischenmahlzeit ist optional falls das Abendessen gleich nach dem Training erfolgt. Wenn das Abendessen erst einige Stunden später stattfindet, dann versuche einen Snack zu integrieren.
Beispiele: Smoothie, Schokomilch, Toast mit Erdnussbutter, 100% Fruchtsaft mit Crackern.
Mittagessen: Hühnchen Salat mit Vollkornbrötchen, Gemüsesuppe, Sandwich mit fettarmem Käse, Wrap mit Hühnchen, Thunfisch oder Eiern mit Salat, Reis, mageres Rindfleisch, Gemüse.
Abendessen: Sollte 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen gegessen werden.
Beispiele: Fisch mit Naturreis und Broccoli, Hühnchen mit gebackener Süßkartoffel und Broccoli, Vollkornpasta mit magerem Fleisch und Gemüse, Putenburger und gemischtes Gemüse, Pfannengericht mit magerem Fleisch, Hühnchen Wraps.
Flüssigkeitsaufnahme: Wasser, Milch, 100% Fruchtsaft, Smoothie.
“Sage mir, was Du isst und ich sage Dir, wer Du bist” - Jean Anthelme Brillat-Savarin
